Ndèye Binta Diongue, escrimeuse sénégalaise, est une passionnée dans l’âme. Depuis son plus jeune âge, elle manie l’épée d’une main de maître. À 35 ans, et après avoir participé aux Jeux Olympiques de Tokyo en 2021, l’éducatrice sportive et Maître d’Armes a encore des rêves plein la tête, dont Paris 2024. Elle nous partage sa routine sportive. PROPOS RECUEILLIS PAR VANESSA MAUREL. Extrait du Women Sports Africa N°8.
1 – LES SQUATS
Cet exercice est idéal pour travailler vos quadriceps et vos fessiers, en plus de renforcer la sangle abdominale et vos lombaires.
Pour commencer, tenez vous debout. Les bras le long du corps, et les jambes écartées à largeur d’épaules. Fléchissez vos jambes comme pour s’asseoir. Poussez votre bassin vers l’arrière et continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfin relevez-vous en poussant sur vos talons et revenez à la position de départ.
2 – LE GAINAGE SUPERMAN
Cet exercice, est très utile pour renforcer les lombaires et le dos. Pour cet exercice, rien de plus simple : couchez-vous à plat ventre, bras et jambes tendus comme si vous voliez dans les airs. Décollez ensuite votre torse du sol tout en levant vos jambes. Contractez vos fessiers et redescendez lentement. N’oubliez pas de respirer calmement et profondément pendant tout l’exercice !
3 – LA CORDE À SAUTER
Le saut à la corde est un exercice de fitness complet puisqu’il engage l’ensemble des muscles de votre corps.
› Haut du corps : bras, épaules pectoraux.
› Bas du corps : mollets muscles des cuisses s’affinent,
› Sangle abdominale, abdominaux et resserre votre taille.
4 –LES FENTES AVANT
Les fentes avant sont, à l’image des squats, un excellent exercice pour muscler les cuisses et les fessiers. Mettez-vous debout, jambes écartées, dos droit et les mains sur la taille. Faites un grand pas en avant puis une flexion de jambe pour obtenir un angle de 90° au niveau du genou. Puis, jambe parallèle au sol, poussez dessus afin de revenir à la position de départ. Répétez l’exercice sur l’autre jambe et ainsi de suite !
5 – LES POMPES
Le mouvement au poids de corps le plus populaire au monde.
Efficace, ce mouvement en force travaille la poitrine, le tronc, les triceps et les épaules.
6 – KETTLEBELL – KB SWING TWO HANDS
Le kettlebell swing sollicite de nombreux groupes musculaires et est exigeant du point de vue cardiovasculaire.
Les principaux muscles ciblés sont les cuisses, les fessiers, les épaules (assistées des trapèzes) et le dos avec une priorité sur la zone lombaire. En fonction du poids et de la durée de l’exercice, le système cardio-respiratoire est plus ou moins sollicité.
Technique : En position debout, le Kettlebell est saisi des deux mains. L’exercice consiste à effectuer un mouvement de balancier des bras dont la hauteur maximum se situe au niveau des épaules et se termine entre les jambes légèrement en retrait du bassin. Le dos est plat, les pieds sont écartés et positionnés à l’extérieur des hanches, la tête reste droite dans l’axe du buste. Lors de la descente, les jambes se fléchissent légèrement afin d’amortir et de relancer le Kettlebell.
7 – L’ESSUIE-GLACE
L’essuie-glace est un exercice technique d’abdominaux au sol qui cible particulièrement les obliques (internes et externes). Technique :
Allongé sur le dos avec les bras écartés de chaque côté au niveau des épaules, paumes de main tournées vers le sol (votre corps forme un « T ») : levez les jambes tendues à 90°, les pieds vers les épaules (votre corps forme un « L ») Contractez les abdominaux et gardez le bas du dos plaqué au sol. Poussez au sol à travers vos mains pour garder vos épaules et le haut du dos en contact avec le sol. Tournez les jambes lentement d’un côté sans toucher le sol avec les pieds (contrôle du mouvement). Limitez la rotation du mouvement pour éviter de décoller l’épaule opposée du sol.
Revenez en position initiale avant de tourner de l’autre côté latéral. Répétez.
La prière lombaire. Placez vos fesses sur les talons enroulez doucement le bas du dos. Une fois en position, allongez les bras en soufflant lentement et longtemps. Profitez-en pour ressentir l’étirement dans la colonne lombaire et les muscles « spinaux » situés de part et d’autre.
8 – LE GAINAGE
Le gainage de la zone lombaire est essentiel. Ne jamais arrondir le dos et toujours maintenir la tête dans son prolongement.
› En position haute, assurez-vous que le corps est droit.
› Bras écartés à la largeur des épaules et coudes rentrés.
› Rapprochez-vous le plus possible du sol au ralenti avant de repousser vers la position de départ.
Types de planche :
La forme la plus commune de planche est celle où le sportif se tient dans une position de pompe, avec le poids du corps porté sur les avant-bras, les coudes et les orteils. De nombreuses variantes existent, telles que la planche latérale et la planche inversée. Effet La planche renforce les abdominaux, le dos et les épaules.
9- HIP THRUST UNILATÉRAL, AVEC UNE JAMBE EN L’AIR
Exécution :
› Placez vous en position de départ selon la variante choisie : au sol, avec ou sans charge, pieds sur un step ou pas…
› Levez une jambe en l’air tendue en gardant le talon de la jambe d’appui.
› Réalisez le mouvement du hip thrust classique en conservant vos hanches face au plafond pendant tout le mouvement.
10 – L’ÉCHELLE
L’échelle d’agilité est idéale pour compléter vos séances de préparation physique.
Cette dernière vous permet de travailler vos appuis, et, in fine, d’améliorer votre vitesse, votre explosivité et votre coordination !
L’échelle de rythme, également appelée échelle d’agilité ou de vitesse, est un accessoire simple et très pratique pour l’entraînement physique . Elle permet de réaliser plein de petits exercices pour travailler la vitesse, l’explosivité, la coordination, le jeu de jambes.
11 – LES RELEVÉS DE BUSTE POUR MUSCLER SON VENTRE
Cet exercice d’abdo permet de renforcer le grand droit, muscle superficiel de l’abdomen, que l’on voit apparaître tel une « tablette de chocolat » chez les femmes sportives très affûtées. Consigne d’exécution des relevés de buste :
Allongée sur le dos, jambes fléchies, tendez vos bras et posez vos mains sur vos cuisses, puis contractez vos abdominaux afin de décoller vos épaules. Faites glissez vos mains jusqu’aux genoux, puis redescendez doucement. Gardez la tête droite, regard vers le haut, en évitant de contracter le cou.
Respiration : soufflez en montant.
Réalisez cet exercice d’abdos doucement, sans à-coup. Vous devez sentir chaque vertèbre se décoller du sol.
12 – LE PONT
Quels sont les bienfaits du pont ?
Le pont est un exercice impliquant le bas du corps qui cible principalement les muscles de l’articulation de la hanche. Ce mouvement est très fonctionnel et développe la force des membres inférieurs et la stabilité du tronc en plus de contribuer à améliorer la coordination respiratoire.
Quels muscles travaillent le pont ?
Le pont est un exercice impliquant le bas du corps, qui cible principalement les muscles de l’articulation de la hanche, l’arrière de la jambe, les fessiers, les mollets et les abdominaux. . Ce mouvement est très fonctionnel et développe la force des membres inférieurs et la stabilité du tronc en plus de contribuer à améliorer la coordination respiratoire.
